Ile snu potrzebują nastolatki?

Jeszcze 100 lat temu nastolatki przesypiały dwie godziny dłużnej niż współczesna młodzieży.

Prawidłowy sen powinien trwać nieprzerwanie, nie mniej niż osiem godzin, aby mózg mógł skorzystać z dobroczynnych właściwości obu faz snu NREM i REM. Sen NREM pomaga zgromadzić i przenosić nowo pozyskane informacje do obszarów mózgu odpowiedzialnych za pamięć długotrwałą. Ale to sen REM łączy odrębne zbiory informacji tworząc naszą autobiografię i pomaga rozwiązywać problemy. Sen REM odgrywa kluczową rolę w procesie dojrzewania mózgu. Najbardziej niezwykłą korzyścią z dobrze przespanej nocy jest wzrost kreatywności.

Rytm dobowy

Rytm dobowy nastolatków przesuwa się do przodu od jednej do trzech godzin. Oznacza to, że nastolatki później zasypiają, więc powinny również później wstawać. Jeśli Twój syn zasypia około godziny 24, a Ty budzisz go o 6 rano, pozbawiasz go dwóch ważnych godzin snu REM. Czyli traci 60-90 procent snu REM. Jeśli robisz to przez pięć dni w tygodniu przez kilka lat, jak wpływa to na młody organizm?

Niedobór snu REM – kluczowej fazy występującej w ostatnich porannych godzinach snu prowadzi do przejścia od stabilnego do zaburzonego stanu zdrowia psychicznego. Długotrwały stan niedobory snu wymuszony przez poranne obowiązki jest niepokojący, gdyż w wieku nastoletnim najłatwiej zapada się na zaburzenia psychiczne takie jak depresja, stany lekowe, schizofrenia oraz skłonności samobójcze. Naukowcy po licznych badaniach wysnuli tezę, że „sen REM jest murem oddzielającym racjonalność od szaleństwa”.

Wpływ snu na ciało

Lewis Terman w swojej książce „ Genetic Studies of Genius” twierdzi, że im dłużej dziecko śpi tym bardziej będzie uzdolnione intelektualnie i uzyska lepsze oceny w szkole. U dzieci rozwija się wyższa inteligencja, a sen odgrywa podstawową rolę w uczeniu się.

Chroniczny niedobór snu w dzisiejszych czasach uważany jest za jeden z czynników rozwoju cukrzycy typu 2 i wzrostu nadwagi i otyłości u młodych ludzi. Okazuje się również, że krótki sen zwiększa chęć na słodycze i potrzebę spożywania większej ilości pożywienia. Próby utraty wagi kończą się nie powodzeniem jeśli sen trwa zaledwie 5,5 godziny, gdyż 70 procent traconej masy ciała pochodzi z mięśni. Jeśli organizm jest niewyspany to spala tkankę mięśniową. Pożądany efekt utraty tkanki tłuszczowej zachodzi dopiero, gdy organizm może przespać 8,5 godziny. Jeśli nie pozwolisz nastolatkowi się dobrze wysypiać ma małe szanse na skutecznie pozbycie się zbędnych kilogramów.

Niewyspany organizm, spala tkankę tłuszczową a zachowuje tłuszcz

Sen jest niezbędny w procesie uczenia się i zapamiętywania. Im więcej przespanych nocy ma za sobą uczeń tym więcej zapamięta. Niedobór snu okazuje się destrukcyjną siłą osłabiającą aparat tworzenia wspomnień w mózgu i uniemożliwia tworzenie się trwałych śladów pamięciowych. Prawidłowy sen pomaga w rozwiązywaniu problemów, a stara mądrość mówi, że jeśli masz problem, należy się z nim „przespać”, gdyż to własnie w czasie snu następuje łączenie zbiorów informacji.

Czynniki zmniejszające długość i jakość snu

Nieustanna obecność światła, szczególnie niebieskiego emitowanego przez komputery, telefony, smartfony, tablety, itp. Nie powinno się korzystać z urządzeń emitujących niebieskie światło na 2 godziny przed snem, gdyż hamuje ono wzrost stężenia melatoniny, opóźniając zegar biologiczny o 2-3 godziny. Nowoczesna technologia urządzeń elektronicznych wlewa w oczy i mózgi potężne dawki niebieskiego światła wpływającego niszczycielsko na sen, którego młode, rozwijające się mózgi tak desperacko potrzebują.

Spożywanie wieczorem napoi pobudzający typu kawa, czekolada, energetyki, alkohol. Kawa, czekolada oraz energetyki stymulują organizm, a ich działanie zanika dopiero po kilku godzinach, co uniemożliwia zapadniecie w sen. Alkohol nie jest środkiem nasennym. Mimo, że alkohol usypia – wyciąga człowieka ze stanu świadomości, ale nie pogrąża go w stanie naturalnego snu. Raczej wprowadza w stan delikatnej anestezji. Alkohol niszczy stan snu REM. Organizm rozkładając alkohol produkuje substancje chemiczne aldehydy i ketony, które ograniczają zdolność mózgu do wytwarzania snu REM.

Temperatura otoczenia ciała wpływa na łatwość zasypiania i jakość uzyskanego snu. Aby doszło do skutecznego zainicjowania snu temperatura ciała powinna spaść o około 1 stopień. Temperatura otaczającego nas powietrza, pościeli, piżamy tworzy termiczną powłokę otaczającą ciało w nocy. Łatwiej zasnąć w niższej temperaturze pokojowej, gdyż chłód otoczenia pomaga ciału zaspać w sen. Wieczorny poziom melatoniny jest nie tylko uzależniony od spadku ilości światła, ale również spadku temperatury.

Intensywne ćwiczenia fizyczne przed snem podwyższają temperaturę ciała, która utrzymuje się jeszcze przez 2-3 godziny.

Czynniki poprawiające sen

Gorąca kąpiel przed snem. Powoduje większe ukrwienie skóry kosztem wnętrza ciała. Dzięki temu rozszerzone naczynia krwionośne szybko wypromieniowują ciepło z organizmu, obniżając tym samym temperaturę ciała.

Sen o stałych porach. Każdego dnia należy kłaść się do łóżka o stałych porach i wstawać o tej samej godzinie. Długie spanie w weekendy nie pozwoli nadrobić niedoborów snu z tygodnia.

Spożywanie kolacji przed godzina 18 pomaga odciążyć organizm z funkcji trawiennych wykonywanych bezpośrednio przed snem i zapobiega nadwadze i niestrawności.

Czas relaksacji sprzyja zasypianiu. Codzienne rytuały czytania książki lub słuchania relaksującej muzyki sprzyjają zasypianiu.

Ciemna i chłodna sypialnia, pozbawiona gadżetów. Wygodny materac i poduszka też ułatwi zasypianie.

Podsumowanie

Krótki sen pobudza apetyt, zaburza kontrolę impulsów w mózgu zwiększając zapotrzebowanie na produkty wysokokaloryczne. Obniża poczucie sytości po posiłku, co uniemożliwia spadek wagi ciała, a przyczynia się do otyłości. Ponadto niedobór snu przyczynia się do spadku odporności organizmu i zwiększa podatność na infekcje. Obniża procesy poznawcze i pamięciowe.